Dieta kobiet w ciąży i okresie laktacji

I trymestr

W pierwszym trymestrze nie ma konieczności zwiększania kaloryczności diety. Jest to jednak zdecydowanie ostatni dzwonek, aby zadbać o jej jakość. Prawidłowy jadłospis w tym czasie powinien opierać się o zasady zdrowego żywienia i obejmować regularne spożywanie posiłków – optymalnie w postaci 3 głównych oraz dwóch przekąsek. Warto w tym czasie przyjrzeć się temu, co wkładamy na talerz, bo produkt produktowi nie równy. Główną zasadą na pierwszy trymestr jest wysokiej jakości zbilansowana dieta pozbawiona „pustych kalorii ” (słodycze, fast foody’y) oraz włączenie do niej suplementów zawierających kwas foliowy, w postaci preparatów,  takich jak np. Folik Mama Trymestr 1.

• Białe pieczywo i białą mąkę warto zamienić na produkty pełnoziarniste, które dostarczą błonnika zapobiegającego zaparciom oraz zapewnią odpowiednią porcję witamin z grupy B.
• Warto pamiętać o regularnym spożyciu ryb – zazwyczaj jadamy je bardzo rzadko, a zawarte w nich cenne kwasy tłuszczowe omega-3 są wyjątkowo potrzebne w okresie ciąży.
• Kobiety ciężarne powinny w tym czasie zadbać o dostarczanie większej ilości witamin i składników mineralnych, jedząc więcej warzyw i owoców.
• Pomysł na przekąskę: Warzywa surowe z dipami; Owoce cięte.

II i III trymestr

W drugim i trzecim trymestrze należy zwiększyć kaloryczność diety o 300-450 kcal, dostarczając do organizmu pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne.

• II trymestr to etap intensywnego wzrostu oraz rozwoju poszczególnych narządów maluszka. Na tym etapie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, które jest potrzebne do produkcji krwi.
• Dziecko potrzebuje w tym okresie więcej kwasu foliowego i witamin z grupy B. Powód? Składniki te są niezbędne do budowy nowych komórek nerwowych, tkanek, mięśni i kości. Przyszła mama powinna jeść zatem więcej pełnoziarnistego pieczywa, zielonych warzyw liściastych i owoców, a do swojej diety włączyć suplementy diety zawierające: jod, kwas foliowy, magnez, witaminę D i kwasy DHA, np. Folik Mama Trymestr Drugi, Trzeci i Laktacja.
• Dzięki nasionom roślin strączkowych ciężarna kobieta uzupełni zapotrzebowanie organizmu na białko, witaminy z grupy B, kwas foliowy, fosfor, magnez, cynk, mangan, potas. Składniki te zapobiegają wadom wrodzonym malucha.
• Na tym etapie ciąży, istotna jest zwiększona dostawa wapnia ze względu na intensywnie rozwijający się układ kostny dziecka. Kobieta powinna pamiętać o tym, aby zjadać więcej produktów mlecznych, bogatych w wapń, by kości i zęby maleństwa rozwijały się prawidłowo.
• W III trymestrze wzrasta zapotrzebowanie na białko, dlatego przyszła mama musi zapewnić maluszkowi odpowiednią ilość tego składnika budulcowego. Może to zrobić, uwzględniając w swoim codziennym jadłospisie jedną porcję produktów białkowych, tj.: chude mięso, ryby. Białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu płodu i łożyska oraz do budowy tkanek i mięśni.
• III trymestr ciąży to także okres intensywnego rozwoju mózgu dziecka, w tym czasie warto dostarczyć mu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3. Dlaczego? Ponieważ wspierają rozwój i funkcjonowanie neuronów w mózgu. Znajdziemy je w rybach, owocach morza, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i lnianym oraz algach, orzechach i nasionach.

Pomysł na przekąskę: Kotlecik z cieciorki; Wrap z łososiem; Szaszłyk z krewetką i mango; Owoce.

Laktacja

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w okresie laktacji zwiększa się o ok. 500-600 kcal. Produkty spożywane w tym czasie powinny odpowiedzieć na zapotrzebowanie kaloryczne karmiącej mamy i być bogate w niezbędne witaminy
i składniki mineralne m.in.  odżywcze białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Należy jednak zadbać o to, aby spożywane posiłki były bardziej lekkostrawne. Dlatego dobrym pomysłem będą te, zawierające warzywa blanszowane. Dzięki technice przyrządzania zachowują większość walorów odżywczych, a jednocześnie nie są ciężkostrawne.

Pomysł na przekąskę: Wrap z indyka; Wrap z łososia; Kotlecik z cieciorki;  Warzywa blanszowane; Owoce.

PRZEPISY:

Wrap z Indykiem – 55 kcal. Przepis na 5 szt.

• 1 tortilla
• Filet z indyka – pieczony – 70g
• Pomidor 120g – średnia sztuka
• Kiełki rzodkiewki 10g – 1 łyżka
• 1/3 główki sałaty lodowej
• Cytryna –

Sposób przyrządzenia:

1. Pierś z indyka lekko rozbić, pokroić w długie paski i upiec na grillu lub
   w piekarniku.
2. Pomidory pokroić w paski.
3. Placki tortilli rozwinąć, ułożyć liść sałaty. Kolejno ułożyć pomidory  oraz paski mięsa. Skropić cytryną i posypać kiełkami rzodkiewki. Ciasno zwinąć i według uznania podgrzać w piekarniku.

Wrap z łososiem – 120 kcal. Przepis na 5 szt.

• 1 tortilla
• 65g łososia
• 100g serka do smarowania typu philadelphia
• 1 łyżeczka kaparów
• 1/3 główki sałaty lodowej
• 1/4 awokado

Sposób przyrządzenia:

1. Placki tortilli, rozwinąć posmarować kremowym serkiem i ułożyć liść sałaty.
2. Awokado skropić cytryną, pokroić w plastry i rozłożyć na plackach.
3. Łososia, pokroić cienkie plastry i rozłożyć na tortillach.
4. Wszystko posypać odrobiną kaparów.
5. Tortillę ciasno zwinąć. Odciąć odstające końce i pokroić ukośnie na roladki.

Kotlet z Cieciorki  – 250kcal. Przepis na 5 szt.

• 300g cieciorki suchej
• 125g cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 jajko
• 10g bułki tartej

Sposób przyrządzenia:

1. Ciecierzycę zalać dużą ilością wody i zostawić na noc.
2. Kolejnego dnia gotować ok.2 godz. Po ugotowaniu dodać cebulę
   oraz łyżeczkę oliwy i zmiksować za pomocą blendera.
3. Tak przygotowaną ciecierzycę należy przełożyć do miseczki, dodać
   do niej zmieloną cebulę, czosnek, jajko oraz bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszać i formować w kulki.
4. Kotleciki można piec lub smażyć. Smażenie: Patelnię posmarować łyżką oliwy i smażyć aż do zarumienienia się kotlecików. Pieczenie: Piekarnik nagrzać do temperatury ok 180 st. Kotleciki rozłożyć w piekarniku na blaszce wytłoczonej papierem. Piec ok. 30 minut.

Szaszłyk z krewetkami i mango – 65kcal. Przepis na 5 szt.

• 250g krewetek
• 150g mango

Sposób przyrządzenia:

1. Krewetki grillować na grillu przez około 8 minut (alternatywnie podsmażyć na odrobinie oliwy).
2. Tak przygotowane krewetki naprzemiennie z ananasem nabijamy
   na wykałaczkę lub trawę cytrynową.
3. Szaszłyki układamy w naczyniu żaroodpornym. Wstawiamy
   do piekarnika i zapiekamy 10 minut w 180 stopniach C.

Warzywa blanszowane – 200g – ok.100 kcal

Warzywa typu groszek, fasolka:

1. Zagotować wodę w garnku i wrzucić do niej wybrane warzywa na
   1-2 minuty.
2. Przełożyć warzywa do naczynia z zimną wodą i lodem – aby nie zagotowały się bardziej.
3. Trzymać w zimnej wodzie nie dłużej niż 2-3 minuty, aby nie straciły walorów smakowych.

Warzywa typu brokuł, kalafior:

1. Podzielić kalafior na różyczki, przełożyć na duże sitko i na 1-3 minuty zanurzyć w gotującej się wodzie.
2. Wyciągnąć sitko z wody i przełożyć warzywa do miski wypełnionej wodą i lodem – na ok. 1 minutę .

---

 Mgr Ewa Kurowska. Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunkach Dietetyka oraz Metodologia Badań Klinicznych. Ukończyła również podyplomowe studium AWF na kierunku Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie. Od ponad pięciu lat szczególnie mocno związana z tematem profilaktyki nadwagi i otyłości oraz opieką żywieniową nad kobietą ciężarną i karmiącą. Specjalizuje się również we wspomaganiu dietetycznym pacjentów po operacjach bariatrycznych oraz z założonym balonem dożołądkowym. Doświadczenie kliniczne nieustannie rozwija, współpracując z Kliniką Leczenia Otyłości Szpitala Medicover oraz z Zakładem Medycyny Zapobiegawczej i Higieny WUM. Współpracuje jako ekspert w kampaniach promujących zdrowy styl życia. Jest stałym gościem popularnych programów śniadaniowych. Swoją wiedzę stale pogłębia na krajowych i międzynarodowych konferencjach oraz kursach.